• Jum. Mei 7th, 2021

Budaya Membaca

Menyajikan Informasi terupdate teraktual, tips trik dan kesehatan

5 Gerakan Senam Yang Disarankan Bagi Penderita Osteoporosis

ByBrisha

Feb 24, 2021

Penderita osteoporosis atau pengeroposan tulang tetap diwajibkan melakukan olahraga. Dengan berolahraga, tulang-tulang akan kuat. Tak hanya tulang kuat, olahraga juga melatih keseimbangan bagi penderita osteoporosis. Sehingga resiko untuk terjatuh akan berkurang. Jenis olahraga yang direkomendasikan adalah senam osteoporosis.

Gerakan senam osteoporosis tidak boleh dikerjakan secara sembarangan dan asal-asalan. Karena hal itu bisa berdampak buruk bagi penderita osteoporosis. Senam osteoporosis yang dilakukan dengan benar akan memperbaiki postur, meningkatkan keseimbangan, memperkuat otot pinggul, bokong, dan perut, serta mengurangi rasa sakit. Nah berikut ini gerakan yang direkomendasikan bagi penderita osteoporosis.

Bicep curls

Gerakan bicep curls bisa dilakukan sambil duduk maupun berdiri. Sebelum melakukan gerakan bicep curls bisa mempersiapkan terlebih dulu resistance band atau bisa juga barbel dengan berat setengah hingga dua kilogram.

Apabila Anda menggunakan barbel, beban bisa ditaruh di masing-masing tangan, kemudian angkat beban barbel ke arah dada sampai otot bisep pada lengan mengalami kontraksi. Selanjutnya turunkan kembali lengan tangan ke posisi awal. Anda bisa mengulangi gerakan tersebut sebanyak 8 sampai 12 kali dalam dua set.

Apabila Anda menggunakan resistance band, anda bisa melakukan sebagaimana saat menggunakan barbel. Hanya saja salah satu sisi resistance band harus diinjak dengan kaki, sebelum melakukan tarikan.

Gerakan squat

Gerakan squat ini dalam senam osteoporosis bermanfaat untuk memperkuat kaki bagian depan dan bokong. Untuk melakukan gerakan squat, pertama-tama Anda bisa membuka kaki hingga selebar pinggul. Pastikan tubuh Anda memiliki keseimbangan yang tetap terjaga. Untuk memudahkan dalam menjaga keseimbangan, Anda bisa juga meletakkan tangan di atas perabotan yang kokoh dan berpegangan tangan.

Selanjutnya, coba tekuklah, namun anda harus memastikan tubuh dalam kondisi tegak dan seimbang ketika melakukan gerakan ini. Setelah itu kencangkan bokong dan kemudian berdiri seperti posisi semula. Anda bisa mengulangi gerakan squat ini sebanyak 8 hingga 12 kali sesuai dengan kondisi tubuh dan kemampuan yang Anda miliki.

Gerakan hip leg lift

Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara membuka kaki selebar pinggul. Selanjutnya Anda harus memusatkan berat badan pada kaki kiri. Kemudian angkat kaki kanan ke samping dan pastikan kaki kanan tetap dalam kondisi lurus saat kaki diangkat sekitaar 15 cm di atas lantai.

Anda bisa mengulangi gerakan hip leg lift sebanyak 8 sampai 12 kali. Selanjutnya bisa membuat gerakan dengan tumpuan kaki kanan. Gerakan ini dalam senam osteoporosis bermanfaat meningkatkan keseimbangan pada tubuh dan menguatkan otot yang ada di sekitar pinggul.

Gerakan foot stomps

Salah satu gerakan dalam senam osteoporosis dengan hentakan kaki adalah foot stomps. Gerakan kaki satu ini sangat berguna tuk menguatkan otot serta tulang pinggul pada penderita osteoporosis. Anda bisa mengentakkan kaki ke tanah dengan kencang.

Anda bisa melakukan pengulangan gerakan foot stomps sebanyak 4 kali. Selanjutnya lakukan gerakan ini pada kaki yang lain. Bagi Anda yang kesulitan, Anda bisa berpegangan tangan pada benda kokoh seperti tembok maupun pagar untuk memudahkan menjaga keseimbangan.

Gerakan standing on one leg

Gerakan standing on one leg bermanfaat dalam meningkatkan keseimbangan penderita osteoporosis. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan mengangkat salah satu kaki sambil berpegangan pada benda kokoh. Anda bisa melakukan dalam waktu satu menit, kemudian turunkan kaki pelan-pelan dan ulangi gerakan pada kaki yang lain.

Anda juga bisa berkonsultasi terkait kondisi osteoporosis di aplikasi Halodoc sebagai platform kesehatan digital terbaik.